Упражненията трябва да се сменят за по-голям ефект

Тренирате упорито, а видимият резултат намалява с всеки изминат ден. Причината е в ефекта на привикването с упражненията


Всеки месец рестартирайте програмата си, като я подменяте с нова или поне увеличавайте повторенията, тежестта на уредите или просто смесете аеробното и силовото натоварване.

За да обновите арсенала си от упражнения, си помогнете със следните предложения

Те са по-сложни за изпълнение и така ще си осигурите хем нужното разнообразие, хем по-интензивно натоварване на основните групи мускули.

1. Седнете на пода с опънати крака, събрани един до друг. Отпуснете гърба назад и едновременно с това повдигнете краката косо напред. С ръце посегнете към ходилата. Задръжте в това положение няколко секунди. Колкото по-надолу е гърбът, толкова по-сериозно е усилието в коремните мускули. Починете за 5-6 сек. и повторете още 3-5 пъти. Ако ви е трудно в началото, правете упражнението с крака на пода.

2. Легнете странично и се изправете на опъната ръка и ходилото на вътрешния крак. Дланта трябва да е точно под рамото. От това положение повдигнете външния крак максимално нагоре с пръсти в кон-трашпиц и обърнати напред. Задръжте за секунда в горната точка и го върнете обратно. Повторете по 15-20 пъти с всеки крак.

3. Застанете на колене. Десния крак изправете и стъпете пред себе си с прав ъгъл в коляното. Поставете ръце на тила. От това положение се наведете от талията максимално вдясно. Левият лакът остава насочен нагоре, а гърдите са напред. Върнете се обратно. Повторете по 15-20 пъти във всяка посока.

4. Заемете положение за лицеви опори, като краката са подпрени на пейка или на друга опора, за да бъдат на нивото на раменете. Ръцете са опънати, коремът е стегнат. Сгънете десния крак странично и опитайте да доближите максимално с коляно лакътя на едноименната ръка. Върнете обратно и изпълнете същото с другия крак, за да завършите повторението. Направете 10-15.

5. Разпускането в края на тренировката е задължително. Седнете със сгънати крака и хванете пръстите на краката. От това положение дърпайте с ръце, а с петите натискайте напред и постепенно опъвайте краката. Когато са напълно изправени, опитайте да отделите петите от земята, като дърпате пръстите с ръце. След това опънете ръце напред и пружинирайте с гърди към коленете няколко пъти. Бавно се изправете и вдишайте и издишайте няколко пъти с пълни гърди.

Comments

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.